Snadný trik pro více bílkovin: Přidejte 10 gramů k snídani, obědu i svačině bez vaření

Mnoho lidí se v poslední době snaží konzumovat více bílkovin, což souvisí s rostoucím zájmem o jejich roli při udržování zdraví svalů a mozku ve stáří. Ti, kdo si stanoví denní cíl, však rychle zjistí, že jedno kuřecí prso k večeři často nestačí.

Mnoho lidí se v poslední době snaží konzumovat více bílkovin, což souvisí s rostoucím zájmem o jejich roli při udržování zdraví svalů a mozku ve stáří. Ti, kdo si stanoví denní cíl, však rychle zjistí, že jedno kuřecí prso k večeři často nestačí. Nedostatek bílkovin se obvykle projevuje u menších jídel a ve chvílích, kdy zvítězí hlad a touha po rychlém řešení.

Dietologové často doporučují nic zásadně neměnit, ale spíše přidávat bílkoviny k tomu, co už jíte. Deset gramů navíc k snídani, deset k obědu a deset ke svačině. Tento přístup se nasčítá rychleji, než byste čekali.

Existuje mnoho zdrojů bílkovin, které lze přidat bez nutnosti vaření. Například asi 40 gramů konzervovaného lososa obsahuje 10 gramů bílkovin a nevyžaduje žádnou přípravu – stačí ho rozdrobit na salát nebo jíst s krekry. Stejné množství bílkovin najdete v polovině šálku vyloupaných edamame fazolek; kupte je mražené, rozmrazte dávku a uchovávejte v lednici na celý týden.

Čtvrt šálku dýňových semínek (pepitas) také dodá 10 gramů bílkovin. Pro lepší chuť je můžete opéct. Hodí se na saláty, na toast s arašídovým máslem nebo jen tak smíchané s čokoládovými lupínky a rozinkami. Dvě natvrdo uvařená vejce poskytnou 12 gramů bílkovin a vydrží v lednici celý týden. Polovina šálku mandlí obsahuje 10 gramů, stejně jako přibližně 40 gramů čedaru, což jsou zhruba tři kostky o velikosti hrací kostky.

Tvaroh a řecký jogurt stojí za to považovat spíše za základ, než jen za přílohu. Polovina šálku tvarohu má 14 gramů bílkovin. Můžete ho rozmixovat do smoothie místo jogurtu, vyšlehat s olivovým olejem, solí a pepřem na dip, nebo ho použít jako základ pro misku. Tvaroh se do pokrmů zapracuje způsobem, který běžné mléčné výrobky neumožňují. Řecký jogurt, půl šálku pro více než 10 gramů, se hodí pod pečenou zeleninu, jako topping na tacos a k většině středomořských jídel.

Čtyři unce (asi 113 gramů) pevného tofu se sem také hodí. Není třeba ho vařit: sójová omáčka, sezamová semínka a máte hotovo. Když ho vaříte, drží tvar v asijských stir-fry pokrmech a přebírá chuť koření. Šálek kostního vývaru obsahuje zhruba 10 gramů bílkovin v něčem, co funguje spíše jako horký nápoj než jídlo. Ohřátý do páry je překvapivě sytý mezi jídly. Lze ho také použít místo vývaru v polévkách a omáčkách, aniž by se změnil recept.

Společným jmenovatelem všech těchto tipů je, že nevyžadují, aby se bílkoviny staly hlavní událostí jídla. Jsou to věci, které přidáte do salátu, rozmixujete do smoothie nebo uchováváte v lednici pro rychlou potřebu. To je obvykle vše, co je potřeba k dosažení vyššího příjmu bílkovin.