Kvalitní spánek začíná ve střevech: Tři jednoduché kroky pro spokojenou mikroflóru a klidné noci

Spánek je pro naše zdraví naprosto zásadní, a není náhodou, že mu věnujeme třetinu života. Zatímco my spíme, v našem těle žijí biliony mikroorganismů, známých jako mikrobiota, které mají své vlastní rytmy.

Spánek je pro naše zdraví naprosto zásadní, a není náhodou, že mu věnujeme třetinu života. Zatímco my spíme, v našem těle žijí biliony mikroorganismů, známých jako mikrobiota, které mají své vlastní rytmy. Tato mikroskopická kolonie, složená převážně z bakterií, může vážit až 200 gramů a společně s hostitelem tvoří biologickou jednotku zvanou holobiont.

Mikrobiota není jen pasivním pasažérem. V těle každého člověka představuje funkční jednotku, která ovlivňuje životně důležité procesy, jako je trávení, imunitní funkce a, jak ukazuje výzkum, i spánek. Vztah mezi námi a mikroorganismy je hluboce vzájemně závislý: my jim poskytujeme domov a oni nám pomáhají udržovat řadu biologických funkcí. Tato křehká rovnováha je stále více spojována se zdravím, pohodou a pravděpodobně i s dlouhověkostí.

Vztah mezi mikrobiotou a spánkem je obousměrný. To znamená, že vaše mikrobiota může ovlivnit, jak spíte, ale zároveň je kvalitní spánek nezbytný pro udržení rozmanité a vyvážené mikrobioty. Zdravá mikrobiota mimo jiné produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát. Tyto molekuly jsou spojovány se snížením zánětů a zlepšením fungování různých neuroendokrinních drah, včetně osy hypotalamus-hypofýza-nadledvinky, která reguluje stresovou reakci těla. Správné fungování tohoto systému může pomoci snížit hladinu kortizolu v noci, což vede k hlubšímu spánku a menšímu počtu probuzení. Střevní mikrobiota je také spojena s produkcí neurotransmiterů, jako je serotonin, který je spojován s pozitivními náladami.

Tři tipy pro lepší spánek

Neexistuje „dokonalá“ mikrobiota, protože každý člověk má svůj vlastní jedinečný mikrobiální ekosystém. Klíčem je udržení funkční rovnováhy, a pokud dojde k nerovnováze, je důležité si uvědomit, že zlepšení se obvykle dosahuje postupnými změnami životního stylu. Zde jsou tři způsoby, jak zlepšit vztah mezi spánkem a mikrobiotou:

1. Naplňte svůj talíř vlákninou

Strava je klíčová, protože dobře živená střevní mikrobiota snižuje záněty v těle a zlepšuje kvalitu spánku. Zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny a fermentované potraviny, jako je jogurt, kefír nebo kysané zelí (kimchi), vyživují prospěšné bakterie ve střevech. Středomořská strava je obzvláště prospěšná pro mikrobiální rozmanitost. Snížení konzumace ultra-zpracovaných potravin také pomáhá udržovat rovnováhu.

2. Dodržujte pravidelný režim

Vystavení přirozenému světlu, zejména ráno, je dalším klíčovým faktorem. Světlo funguje jako základní signál pro synchronizaci vašeho cirkadiánního rytmu. Snížení expozice jasnému umělému světlu v noci může zlepšit kvalitu spánku a pomoci udržet biologické rytmy v rovnováze. Dostatek kvalitního spánku není jen o odpočinku – je to také způsob, jak udržet rovnováhu v mikroskopickém ekosystému, který nás provází po celý život. A tato rovnováha může mít zase hluboký dopad na naše fyzické a duševní zdraví. Již několik dní spánkové deprivace může změnit složení střevní mikrobioty, zvýšit zánětlivé reakce a vést ke zvýšené střevní propustnosti. Může dokonce změnit reakci těla na glukózu následující den nebo kognitivní schopnosti jedince.