Třicetiletá studie potvrzuje: Jen 90 minut silového tréninku týdně výrazně prodlužuje život

Dlouho byl silový trénink vnímán především jako nástroj k budování svalů nebo zlepšení vzhledu. Nová třicetiletá studie však přidává další důkazy k rostoucímu počtu zjištění, že zvedání závaží dělá mnohem víc než jen mění náš vzhled.

Dlouho byl silový trénink vnímán především jako nástroj k budování svalů nebo zlepšení vzhledu. Nová třicetiletá studie však přidává další důkazy k rostoucímu počtu zjištění, že zvedání závaží dělá mnohem víc než jen mění náš vzhled. Může nám pomoci žít déle, a to i bez hodin strávených v posilovně.

Studie vycházela ze tří dlouhodobých amerických výzkumů, které sledovaly téměř 150 000 zdravotních sester a dalších zdravotnických pracovníků po dobu až 30 let. Každých několik let účastníci uváděli, kolik času věnovali silovému tréninku a aerobnímu cvičení, jako je chůze, jízda na kole a plavání. Během tří desetiletí zemřelo téměř 36 000 z nich, což vědcům umožnilo sledovat, jak souvisí aktivita posilující svaly s rizikem předčasného úmrtí.

Lidé, kteří věnovali silovému tréninku přibližně 90 až 120 minut týdně, tedy zhruba hodinu a půl až dvě hodiny, měli o 13 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než ti, kteří necvičili vůbec. Přínos silového tréninku byl nejsilnější u dvou největších zabijáků: o 19 % nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění (včetně srdečních chorob a mrtvice) a o 27 % nižší riziko úmrtí na neurologické stavy, zejména demenci. Zajímavé je, že více nebylo nutně lépe. Nad zhruba dvě hodiny posilování týdně riziko dále neklesalo.

Nejnižší riziko bylo zaznamenáno u lidí, kteří silový trénink kombinovali s pravidelným aerobním cvičením – měřeným v každodenních aktivitách, jako je chůze, jogging, jízda na kole a plavání. Samotné dodržování doporučeného množství středně intenzivní aerobní aktivity (kolem 150 minut týdně) bylo spojeno s 26% až 43% nižším rizikem úmrtí. Kombinace dostatečné aerobní aktivity s jednou až dvěma hodinami silového tréninku však snížila riziko nejvíce – o přibližně 45 %. Aerobní cvičení sice stále vykonávalo většinu práce, ale obě formy cvičení jasně fungují nejlépe dohromady, nikoli jako soupeři. Jedinou výjimkou z tohoto vzorce byly úmrtí na rakovinu, kde pouze menší množství silového tréninku (pod hodinu týdně) bylo spojeno s nižším rizikem.

Proč by zvedání závaží pomáhalo žít déle? Odpověď spočívá ve svalech a v tom, co svaly skutečně dělají, kromě toho, že nám pomáhají pohybovat se. Svaly, konkrétně kosterní svaly, které budujeme odporovým tréninkem, jsou jednou z metabolicky nejaktivnějších tkání v těle. Po jídle se do nich posílá většina cukru neboli glukózy v naší krvi. Inzulín, hormon uvolňovaný při jídle, signalizuje svalům, aby absorbovaly glukózu z krevního oběhu, a svaly jí pohltí asi 80 % – buď ji spálí na energii, nebo ji uloží jako glykogen, připravenou zásobu paliva, místo aby ji nechaly cirkulovat nebo ukládat jako tuk. Udržování silných a hojných svalů proto pomáhá tělu řídit hladinu cukru v krvi a chrání před cukrovkou 2. typu, která je sama o sobě hlavním faktorem srdečních chorob a předčasného úmrtí.