Stačí dvě hodiny týdně: Posilování výrazně snižuje riziko srdečních chorob u žen

Nový výzkum naznačuje, že ženy, které se věnují posilování alespoň dvě hodiny týdně, mají výrazně nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Nový výzkum naznačuje, že ženy, které se věnují posilování alespoň dvě hodiny týdně, mají výrazně nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění. Zjištění, publikovaná v prestižním časopise JACC, dále ukazují, že kombinace 150 minut aerobního cvičení a minimálně dvou hodin posilování týdně snižuje riziko srdečního infarktu až o 45 % ve srovnání s těmi, kdo se fyzické aktivitě nevěnují vůbec. Posilování je obzvláště prospěšné během menopauzy i po ní.

Kardiovaskulární onemocnění zůstávají celosvětově hlavní příčinou úmrtí, což zdůrazňuje význam dostupných preventivních strategií. Posilování přináší mnoho známých benefitů, včetně silnějších kostí a svalů, zlepšení zdraví srdce a snížení břišního tuku. Kardioložka Mary Greene zdůrazňuje, že odporový trénink unikátně řeší osteoporózu zlepšením hustoty kostních minerálů, křehkost způsobenou ztrátou svalové hmoty a riziko pádů, což jsou všechno stavy, které neúměrně postihují ženy po menopauze. Tento typ cvičení tak představuje vysoce hodnotnou intervenci, která řeší více zdravotních problémů současně.

Studie analyzovala data od 117 025 žen z Nurses’ Health Study a Nurses’ Health Study II. Ženy, které posilovaly dvě a více hodin týdně, měly o 20 % nižší riziko závažných kardiovaskulárních onemocnění než ty, které se posilování nevěnovaly. Každá další hodina posilování týdně byla spojena s 5% snížením rizika závažných kardiovaskulárních onemocnění a 14% snížením rizika srdečního infarktu. Výzkumníci Tianyue Zhang a Edward Giovannucci vysvětlují, že posilování zlepšuje faktory jako cholesterol, citlivost na inzulín a celkové složení těla, které jsou silně spojeny s ischemickou chorobou srdeční a infarktem. Pro cévní mozkovou příhodu však nebyla zjištěna významná souvislost, což může být dáno její heterogenitou a odlišnými mechanismy vzniku.

Současná doporučení pro fyzickou aktivitu zahrnují 150 minut aerobního cvičení střední intenzity a dva dny posilování každý týden, s důrazem na omezení sedavého chování. Pro zahájení posilování není nutná posilovna. Clarinda Hougen, specialistka na sportovní medicínu, doporučuje jednoduchá cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, výstupy na schod, upravené kliky a prkna. Důležité je zaměřit se na správnou techniku, aby se předešlo zraněním, a postupně přidávat odpor pomocí činek, kettlebellů nebo odporových gum. Klíčem k úspěchu je najít takovou formu cvičení, kterou lze provádět důsledně a dlouhodobě, a která je spojena s osobními cíli, jako je udržení nezávislosti nebo schopnost zvládat každodenní úkoly. Jóga může také přispět k posílení svalů, zdraví srdce a zlepšení flexibility a rovnováhy.