Stačí 75 minut týdně: Nová studie ukazuje, jak efektivně snížit břišní tuk a zlepšit kondici
ZdravíPřekvapivě malé množství cvičení může přinést významné zdravotní benefity dospělým s nadměrným tukem v oblasti břicha.
Překvapivě malé množství cvičení může přinést významné zdravotní benefity dospělým s nadměrným tukem v oblasti břicha. Čtyřměsíční studie, které se zúčastnilo 315 dospělých s centrální obezitou, zjistila, že dokončení 75 minut svižné intervalové chůze v jediné týdenní relaci snížilo tělesný tuk, zmenšilo obvod pasu a zlepšilo kardiovaskulární kondici přibližně stejně efektivně jako rozdělení stejného cvičení do tří dnů.
Vědci ze Školy veřejného zdraví Lékařské fakulty LKS na Hongkongské univerzitě (HKUMed) potvrdili, že intervalová chůze jednou týdně může snížit tělesný tuk a zlepšit kardiorespirační kondici u dospělých s centrální obezitou. Zjištěné přínosy byly srovnatelné s těmi, které byly pozorovány u účastníků cvičících třikrát týdně, což je frekvence běžně doporučovaná v tradičních cvičebních pokynech. Tyto výsledky podporují jednou týdenní svižnou intervalovou chůzi jako praktickou terapeutickou možnost pro dospělé s centrální obezitou, zejména pro ty, kteří mají potíže s vtěsnáním několika tréninků do svého rozvrhu. Studie byla publikována v časopise Nature Communications.
Praktičtější přístup ke snižování tělesného tuku
Obezita je chronický zdravotní stav zahrnující nezdravé hromadění tělesného tuku. Tuk, který se hromadí kolem břicha, je obzvláště znepokojující, protože je spojen s kardiovaskulárními chorobami, metabolickými poruchami a vyšším rizikem předčasné smrti. Cvičení hraje důležitou roli v řešení obezity a nabízí širokou škálu zdravotních přínosů. Přesto mnoho lidí, zejména ti, kteří žijí s obezitou, má potíže s udržením pravidelné fyzické aktivity v průběhu času.
Intervalový trénink střídá intenzivnější období cvičení s obdobími aktivního zotavení s nižší intenzitou. Výzkumy ukázaly, že může být časově efektivním způsobem, jak snížit celkový tělesný tuk a viscerální tuk ve srovnání s nepřetržitým cvičením prováděným mírnou intenzitou. Většina cvičebních doporučení volá po intervalovém tréninku tři dny v týdnu. Tento rozvrh však může být obtížný pro lidi s náročnými zaměstnáními, rodinnými povinnostmi, omezeným časem nebo omezeným přístupem k cvičebním zařízením. Předchozí výzkumy naznačovaly, že vzorec „víkendového bojovníka“, kdy je většina týdenního cvičení dokončena během jednoho nebo dvou dnů, může stále přinášet zdravotní benefity. Avšak existovalo relativně málo důkazů, zda intervalový trénink zůstává účinný, když je soustředěn do jediné týdenní relace.
Profesor Parco Siu Ming-fai, profesor a vedoucí oddělení kineziologie na Škole veřejného zdraví HKUMed, uvedl, že bylo důležité zjistit, zda by jednou týdenní intervalový trénink mohl odpovídat výsledkům tradičního třífázového rozvrhu a poskytnout tak dostupnější alternativu. Od září 2021 do září 2024 provedl tým HKUMed v Hongkongu randomizovanou studii, do které se zapojilo 315 čínských dospělých ve věku 18 let a starších. Všichni účastníci měli nadváhu a centrální obezitu. Účastníci byli rozděleni do tří skupin. Jedna skupina absolvovala intervalový trénink jednou týdně, druhá třikrát týdně a třetí sloužila jako kontrolní skupina. Kontrolní skupina se účastnila 2,5hodinové zdravotní vzdělávací lekce každé dva týdny po dobu čtyř měsíců. Obě cvičební skupiny absolvovaly celkem 75 minut intervalového tréninku každý týden. Jedna skupina provedla celou dobu v jedné relaci, zatímco druhá ji rozdělila do tří relací. Vědci měřili tělesný tuk pomocí dvouenergetické rentgenové absorpciometrie ve třech fázích: před zahájením programu (základní stav), po 16 týdnech (po intervenci) a po 32 týdnech (čtyřměsíční následné sledování po intervenci).