Trápí vás prokrastinace? Tři chytré strategie pomohou s dokončováním úkolů i bez ADHD

2. dubna 2026Zdraví

Mnoho lidí se potýká s obtížemi při zahajování a dokončování důležitých úkolů, a to i v dnešním světě plném rozptýlení. Tyto problémy se netýkají pouze dospělých s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), ale i těch, kteří pociťují jen některé z jejích symptomů. Kognitivně behaviorální terapie (CBT) nabízí účinné strategie, které mohou výrazně zlepšit schopnost sebeřízení a produktivitu.

CBT pomáhá lidem s ADHD osvojit si dovednosti pro zvládání myšlenek, pocitů a chování. Výzkumy ukazují, že tato terapie může snížit symptomy ADHD a zlepšit kvalitu života. Její principy však mohou být prospěšné i pro ty, kteří se s ADHD neléčí, ale chtějí lépe zvládat svůj čas a soustředit se na to, co je skutečně důležité.

Rozdělení úkolů na menší kroky

Důležité úkoly jsou často rozsáhlé, děsivé a nejasné, což ztěžuje jejich zahájení. Představte si, že chcete získat novou práci a dalším krokem je napsat průvodní dopis. Pokud byste měli na seznamu úkolů „Napsat průvodní dopis“, pravděpodobně byste se místo toho pustili do něčeho snazšího. Pro překonání této emocionální bariéry je klíčové rozdělit úkol na mnohem menší kroky. Žádný krok není příliš malý, pokud vám pomůže začít. Místo „Napsat průvodní dopis“ zkuste „Nastínit průvodní dopis“ nebo „Najít šablonu pro průvodní dopis“. Pokud se stále vyhýbáte, co takhle „Vytvořit dokument pro průvodní dopis s úvodní větou“? I když se zastavíte zde, budete o krok blíže k cíli.

Při rozdělování úkolů se může stát vaším nejlepším přítelem časovač. „Pracovat na průvodním dopise 15 minut“ může působit méně ohromujícím dojmem a pomůže vybudovat počáteční hybnost. Příkladem je Pomodoro technika, kterou v 80. letech vynalezl student, aby pracoval efektivněji. „Pomodoro“ (italsky rajče) představuje časový interval – obvykle 25 minut – určený k soustředění na úkol, po němž následuje krátká přestávka. Po čtyřech opakováních následuje delší přestávka. Výzkum ukazuje, že tato technika může snížit rozptýlení a vést k vyšší produktivitě.

Všímání si vyhýbavých myšlenek

„Na to mám ještě spoustu času.“ „Udělám ještě jednu věc, než odejdu.“ Zní vám tyto myšlenky povědomě? Nejste sami. Výzkum ukázal, že vysokoškolští studenti měli podobné myšlenky přibližně v 50 % případů, u dospělých mimo akademickou sféru to bylo asi 45 %. Tyto „vyhýbavé automatické myšlenky“ se objevují bez námahy a jsou spojeny s odkládáním úkolů. Studenti s ADHD jich navíc vykazují více, spolu s rozptýlením a prokrastinací, které s nimi souvisejí.

Uvědomění si těchto automatických myšlenek v každodenním životě je dobrým začátkem. Vytvořte si seznam myšlenek, které se vám nejčastěji objevují, když se dostanete do režimu vyhýbání se. Pokud se přistihnete, že máte jednu z těchto myšlenek, „koučujte“ se přidáním strategie do svého vnitřního monologu. Například, když myšlenka „Napsat průvodní dopis“ vyústí v „Na to budu mít čas v pátek,“ řekněte si: „Ale teď můžeš udělat alespoň něco. Třeba jen dvě Pomodora.“ A pak dodáte: „Potom si můžeš zkontrolovat e-mail.“