Dynamika je klíč k dlouhé aktivitě: Jak trénink síly a rychlosti chrání tělo před stárnutím
ZdravíAktivity jako honění psa, zachycení se před pádem nebo přeskočení velké louže mají jedno společné: vyžadují dynamiku neboli schopnost rychle generovat sílu. Podle odborníků na zdraví a kondici je dynamika často přehlíženou součástí fitness, která si zaslouží větší pozornost.
Aktivity jako honění psa, zachycení se před pádem nebo přeskočení velké louže mají jedno společné: vyžadují dynamiku neboli schopnost rychle generovat sílu. Podle odborníků na zdraví a kondici je dynamika často přehlíženou součástí fitness, která si zaslouží větší pozornost. Zatímco mobilita, kardio a silový trénink jsou důležité pro udržení aktivity a zdraví s přibývajícím věkem, samotná velikost svalů nestačí pro rychlé a výbušné pohyby, jako je zvedání se ze židle nebo rychlé pohyby paží k zabránění pádu.
Oly Perkin, výzkumník z University of Bath, který se specializuje na cvičení pro zlepšení zdraví v každém věku, vysvětluje rozdíl na příkladu vrhu koulí. Síla svalové hmoty vám umožní kouli zvednout, ale k jejímu rychlému vymrštění do vzduchu je potřeba jiný druh síly – výbušná síla. Ta závisí na rychlosti a efektivitě spojení mezi mozkem a svaly, tedy na tom, jak rychle nervový systém dokáže svaly aktivovat.
Pro mladší a aktivní jedince může zlepšení dynamiky pomoci předcházet zraněním a překonat tréninkové plato při zvedání vah. Největší význam má však dynamický trénink pro zmírnění některých dopadů stárnutí. Ačkoli svalová hmota po 40. roce života nevyhnutelně ubývá (o 1-2 % ročně), dynamika klesá ještě dříve a mnohem rychleji. Dobrou zprávou je, že dynamiku lze trénovat a udržovat tak fyzickou funkci po celý život, i když dojde ke ztrátě svalové hmoty.
Na rozdíl od silového tréninku, kde se zvedají těžké váhy pomalu, se dynamika buduje rychlým pohybem lehčích vah nebo vlastní tělesné hmotnosti. To zahrnuje plyometrická cvičení, jako jsou skoky na bednu, nebo pohyby s váhou, například házení a chytání medicinbalu, vážené skoky, trhy s činkou nebo švihy s kettlebellem. Zátěž by měla být na úrovni obtížnosti šest z deseti. Pro starší nebo méně mobilní osoby lze začít s jednoduchými pohyby, jako jsou odtlačení od stěny – opřít se rukama o stěnu a rychle se odtlačit.
Oly Perkin doporučuje otestovat potřebu dynamického tréninku, pokud dokážete dřepět, ale nedokážete vyskočit ze dřepu více než pár centimetrů. Pro měření pokroku u těch, kdo již dynamiku budují, jsou skoky také užitečné. Alex Dinsdale z Leeds Beckett University uvádí, že s atlety pravidelně testuje dynamiku měřením výšky nebo vzdálenosti skoků. Pro starší nebo méně aktivní dospělé je vhodný test „sed-stoj“: kolikrát se dokážete zvednout ze židle bez opěrek za 30 sekund (lidé nad 65 let by měli usilovat o alespoň 11 opakování).
Leigh Breen z University of Leicester zdůrazňuje, že je důležité mít na paměti konkrétní cíl, který chcete dosáhnout, ať už je to schopnost hodit pytle s odpadky do venkovního koše nebo honit vnoučata. Všichni odborníci se shodují, že dynamický trénink by měl probíhat po zahřátí, ale na začátku tréninku, kdy svaly nejsou unavené. Cvičení by měla být krátká, zaměřená na maximální rychlost, s lehkou až střední zátěží (50-60 % maxima pro daný pohyb) a 5-6 opakováními ve třech sériích tří cviků s 2-5 minutami odpočinku mezi sériemi.