Věda boří mýty o spánku: Proč nejste „tvrdý spáč“ a co skutečně ovlivňuje váš odpočinek
ZdravíMnozí z nás se považují za „lehké“ nebo „tvrdé“ spáče, podle toho, zda nás probudí sebemenší hluk, nebo naopak prospíme i silný provoz. Vědecký pohled na spánek je však mnohem složitější a ukazuje, že takové jednoduché rozdělení není zcela přesné.
Mnozí z nás se považují za „lehké“ nebo „tvrdé“ spáče, podle toho, zda nás probudí sebemenší hluk, nebo naopak prospíme i silný provoz. Vědecký pohled na spánek je však mnohem složitější a ukazuje, že takové jednoduché rozdělení není zcela přesné. Spánek není jednotný stav, ale dynamický cyklus, který se během noci opakuje a skládá se ze dvou hlavních fází.
První fází je non-REM spánek, který má tři stadia, od velmi lehkého spánku až po nejhlubší a nejpomalejší formu. Následuje REM spánek, který obvykle nastává 80 až 100 minut po usnutí. Během REM spánku se mozkové vlny stávají aktivnějšími, což je důvod, proč se v této fázi často zdají sny. Celý cyklus non-REM a REM spánku trvá přibližně 90 minut a během noci se několikrát opakuje.
I když se zdá, že mozek během spánku „vypne“, ve skutečnosti přechází do „pohotovostního režimu“. Tento proces, známý jako senzorické bránění, umožňuje mozku monitorovat okolí a propouštět jen určité informace. Proto se můžeme probudit na své jméno, známý hlas nebo pláč dítěte, zatímco jiné běžné zvuky nás neruší. Během druhé fáze non-REM spánku mozek udržuje tento pohotovostní režim pomocí dvou typů mozkových vln: spánkových vřeten a K-komplexů, které pomáhají zajistit hlubší spánek. Nejhlubší spánek nastává ve třetí fázi non-REM spánku, kdy je mozek nejméně citlivý na vnější podněty. To znamená, že není vědecky možné být „tvrdým spáčem“ po celou noc, protože naše bdělost se během spánkového cyklu neustále mění.
Kvalitu spánku ovlivňuje řada faktorů. Genetika hraje roli například prostřednictvím varianty genu adenosindeaminázy, která ovlivňuje, jak efektivně mozek odbourává adenosin – chemickou látku, která se během dne hromadí a způsobuje ospalost. Lidé s touto variantou genu obvykle zažívají delší období hlubokého non-REM spánku a méně se v noci budí. Také vyšší počet spánkových vřeten je spojen s lepším spánkem, a to i v hlučném prostředí, přičemž výzkumy naznačují, že počet vřeten je silně dědičný.
Stres může významně narušit spánek u lidí s vysokou spánkovou reaktivitou. Stresující den může vést k úzkostným myšlenkám, potížím s usínáním a udržením spánku, a také k nočním nárůstům hladiny kortizolu. Spánková reaktivita je jedním z nejsilnějších prediktorů nespavosti. Expozice světlu, zejména v noci, také snižuje kvalitu spánku, zkracuje hluboký spánek a snižuje počet spánkových vřeten. Noční světlo může navíc posunout vnitřní hodiny těla, což ztěžuje usínání.
Zdravotní potíže, jako je spánková apnoe, kdy se dýchací cesty během spánku částečně nebo úplně zablokují, vedou k častějšímu probouzení a lehčímu non-REM spánku. Léčba apnoe však může dýchání stabilizovat a zlepšit kvalitu spánku. Bolest spojená s chronickými stavy, jako je endometrióza nebo syndrom dráždivého tračníku, může také omezovat hluboký spánek kvůli nočním záchvatům bolesti.