Letní čas a migrény: Proč se útoky zhoršují, i když spíte stejně dlouho

Každý rok, poté co se hodiny posunou dopředu, mám pocit, jako by se můj mozek vzbouřil. Ukazuje se, že si to možná jen nepředstavuji. Nový výzkum potvrzuje, že letní čas dělá víc než jen to, že nám ukradne hodinu rána. Téměř zdvojnásobuje riziko migrenózního záchvatu.

Studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine 1 zjistila, že frekvence migrén významně vzrostla během dvou týdnů po jarní změně času. Překvapivé je, že celková doba spánku zůstala stejná. Je to kvalita spánku, která utrpí.

Výzkumníci z UC Davis, vedení neurologem a spánkovým expertem Sasikanthem Gorantlou, M.D., sledovali 23 dospělých s epizodickými migrénami po dobu čtyř týdnů (dva týdny před a dva týdny po přechodu na letní čas v březnu 2023). Účastníci nosili podmatracové sledovače spánku Withings a denně zaznamenávali své bolesti hlavy.

Výskyt migrén se téměř zdvojnásobil: Po změně času vzrostl počet epizod ze 7,76 na 13,35 na 100 osob-dní (p = 0,029). Hluboký spánek klesl přibližně o 10 minut za noc: Účastníci měli průměrně 94 minut hlubokého spánku před letním časem a pouhých 84 minut po něm (p = 0,015). Celková doba spánku zůstala stejná: Kolem 438 minut (asi 7,3 hodiny) před i po přechodu. Jinými slovy, účastníci nespali méně. Spali hůře.

Proč je hluboký spánek důležitý pro migrény

Hluboký spánek (nazývaný také spánek s pomalými vlnami) je fází, kdy váš mozek provádí nejdůležitější opravné práce. Je to fáze, kdy vaše tělo odstraňuje metabolický odpad, upevňuje vzpomínky a obnovuje energii. Výzkum ukazuje, že spánek je nezbytný pro zdraví mozku, a i malé snížení hlubokého spánku vás může zanechat malátnými, zamlženými a náchylnějšími k bolestem hlavy.

Autoři studie poznamenali, že „významné snížení hlubokého spánku naznačuje, že intervence ke zlepšení hlubokého spánku, jako je cvičení, mohou pomoci zmírnit exacerbace migrén spojené se změnami času.“

Klíčové zjištění je důležité. Nejde jen o to, jak dlouho spíte, ale o to, jak dobře spíte. Navíc letní čas narušuje architekturu vašeho spánku, i když celkové hodiny vypadají na papíře v pořádku.

Proč mohou být obzvláště postiženy ženy

Z 23 účastníků této studie bylo 22 žen. To není náhoda. Ženy mají asi třikrát vyšší pravděpodobnost výskytu migrén než muži a hormonální výkyvy (zejména kolem menstruace, perimenopauzy a menopauzy) mohou zhoršovat účinky narušení cirkadiánního rytmu.

Pokud jste žena trpící migrénami, jarní změna času vás může zasáhnout silněji než většinu ostatních. Dobrou zprávou je, že existují jednoduché kroky, které můžete podniknout k ochraně.

Jak chránit svůj spánek během letního času

Výzkumníci zdůraznili, že sladění cirkadiánního rytmu je klíčové pro zvládání migrén. Zde jsou praktické strategie, jak usnadnit přechod a vybudovat odolnost vůči stresu:

Postupně posouvejte dobu spánku. Začněte chodit spát o 15 minut dříve několik nocí před změnou času. To pomůže vašemu tělu přizpůsobit se bez náhlého hodinového skoku. Upřednostněte ranní expozici světlu. Jasné světlo ráno pomáhá resetovat vaše cirkadiánní hodiny. Vyjděte na několik minut ven po probuzení, nebo doširoka otevřete žaluzie. Vyhněte se alkoholu a kofeinu před spaním. Obojí může narušit spánek a snížit hluboký spánek: přesně to, co chcete chránit během týdne letního času. Zvažte melatonin. Nízká dávka (0,5 až 3 mg) užitá 30 až 60 minut před spaním může pomoci vašemu tělu se rekalibrovat. Není jen na jet lag. Cvičte dříve během dne. Fyzická aktivita podporuje hluboký spánek, ale cvičení příliš blízko před spaním může mít opačný účinek.

Letní čas není jen nepříjemnost. Pro lidi náchylné k migrénám je to skutečný spouštěč, který narušuje kvalitu spánku a téměř zdvojnásobuje frekvenci záchvatů.

Nemusíte se však s tím jen tak protloukat. Malé, proaktivní kroky (posunutí doby spánku, ranní světlo, ochrana hlubokého spánku) mohou skutečně pomoci.

Pokud jste náchylní k migrénám, stojí za to se na tento víkend připravit. Váš mozek vám poděkuje.