Svaly s menší námahou: Objevte excentrické cvičení, které prospívá i mozku

Existuje méně známý typ cvičení, který dokáže budovat sílu a zlepšovat fyzickou kondici, přičemž zůstává přístupný i pro méně aktivní jedince.

Existuje méně známý typ cvičení, který dokáže budovat sílu a zlepšovat fyzickou kondici, přičemž zůstává přístupný i pro méně aktivní jedince. Excentrické cviky, jako je spouštění závaží nebo chůze z kopce, mohou generovat více síly s menší spotřebou energie a zároveň podporovat svaly, srdce a dokonce i zdraví mozku.

Zatímco lidé si pod pojmem cvičení často představují koncentrické pohyby, které zkracují svaly (například zvedání činky nebo dřep nahoru), excentrické cvičení se zaměřuje na fázi pohybu, kdy se sval prodlužuje. Tento často přehlížený typ tréninku může pomoci budovat sílu s menší vnímanou námahou. Podle nedávno publikovaného článku v Journal of Sport and Health Science může excentrické cvičení pomoci budovat svalovou sílu s menší zátěží na tělo. Může také nabídnout specifické výhody oproti koncentrickému cvičení pro svalovou rehabilitaci a dokonce i pro zdraví mozku.

Tyto přínosy mohou být obzvláště významné pro určité skupiny. Pro starší dospělé a ty, kteří jsou méně fyzicky aktivní, může excentrické cvičení představovat přístupnou formu tréninku s nízkým dopadem, která může zlepšit kondici. „Každá excentrická kontrakce se počítá. Lidé mohou být odrazeni myšlenkou, že musí cvičit hodně, aby byli zdatnější a zdravější. Ale lidé mohou dělat malé množství těchto cvičení a stále mít prospěch,“ uvedl Nosaka pro Healthline.

Svaly mají tři základní typy kontrakcí: koncentrickou (zkrácení svalu, např. zvedání činky), excentrickou (prodloužení svalu, např. spouštění činky) a izometrickou (statická svalová kontrakce bez změny délky, např. držení prkna). V minulosti nebyly excentrické kontrakce dobře pochopeny. Vědce mátlo, jak může sval generovat sílu, zatímco se protahuje. Výzkum svalové biomechaniky však ukázal, že svaly mohou produkovat značnou sílu i během excentrických pohybů, a to dokonce o více než 20 % více než při koncentrických nebo izometrických kontrakcích, přičemž vyžadují méně metabolické energie.

Přínosy a rizika excentrického cvičení

Biomechanika excentrického cvičení nabízí jedinečné přínosy, ale také některé nevýhody ve srovnání s běžnějším koncentrickým cvičením. Pro sportovce a vzpěrače umožňují excentrické pohyby větší mechanické zatížení: můžete doslova zvládnout těžší váhu během excentrické fáze než během koncentrické, což může podpořit rozvoj síly i růst svalů. Zároveň bývají excentrické pohyby méně únavné, což umožňuje dosáhnout většího tréninkového objemu prostřednictvím dalších opakování. Výzkum naznačuje, že excentrické cvičení může prospívat i mozku prostřednictvím nervových adaptací souvisejících s motorickou kontrolou a koordinací.

I pro lidi, kteří nejsou sportovci, může být excentrické cvičení snadným způsobem, jak zlepšit kondici. Excentrické cvičení není jen zvedání závaží: chůze z kopce a chůze po schodech dolů jsou obě formy excentrického cvičení a obě prokázaly zdravotní přínosy. Studie z roku 2017 zjistila významné multisystémové přínosy u starších žen s obezitou po 12týdenním programu zdůrazňujícím excentrické kontrakce během chůze z kopce a sestupu po schodech. Na konci programu účastnice vykazovaly zlepšení srdeční frekvence, systolického krevního tlaku, orální glukózové tolerance a lipidů.