Nová cesta k síle a kondici: Pomalé spouštění závaží je účinnější, než si myslíte

Po léta nám bylo řečeno, že nejlepší způsob, jak se dostat do kondice a zesílit, je zvedat něco těžkého, ať už činku nebo vlastní váhu. Nejnovější výzkumy však naznačují, že stejně důležité může být i to, jak závaží nebo tělo spouštíme.

Po léta nám bylo řečeno, že nejlepší způsob, jak se dostat do kondice a zesílit, je zvedat něco těžkého, ať už činku nebo vlastní váhu. Nejnovější výzkumy však naznačují, že stejně důležité může být i to, jak závaží nebo tělo spouštíme. Zatímco rychlé a výbušné pohyby, jako je běh, skákání nebo švihání kettlebellem, jsou oblíbené, pomalejší a kontrolované pohyby jsou často bezpečnější a méně fyzicky náročné. Jedna z těchto forem cvičení, známá jako excentrické cvičení, se ukazuje být mnohem účinnější, než se dříve myslelo.

Profesor Kazunori Nosaka ve své nové studii publikované v Journal of Sport and Health Science uvádí, že excentrický trénink přináší četné výhody pro fyzickou kondici a celkové zdraví, a je tak vhodný pro široké spektrum jednotlivců. Nabízí jedinečné výhody oproti koncentrickému nebo izometrickému cvičení, zejména v podpoře neuromuskulárních adaptací. Pro laiky lze excentrickou fázi pohybu popsat jako „fázi spouštění“. Při dřepu nebo kliku je to část, kdy se tělo pohybuje směrem k podlaze; při tlaku nad hlavu je to fáze, kdy spouštíte závaží z horní pozice pohybu.

Callum Roberts, hlavní trenér v Results Inc gym, potvrzuje, že nedávná meta-analýza zjistila, že excentrický trénink je důsledně účinný pro zlepšení síly, výkonu, svalového růstu a flexibility napříč všemi populacemi, od sportovců po starší a klinické skupiny. Excentrické pohyby se často používají k posílení techniky a rozvoji lepšího rozsahu pohybu, kdy se zpomaluje a soustředí se na samotný pohyb. Pokud chcete dosahovat lepších výsledků, vypadat lépe a zůstat funkční z dlouhodobého hlediska, měly by být tyto pohyby součástí vašeho tréninku.

Způsob, jakým lze excentrickou fázi zdůraznit, závisí na konkrétním cvičení. U většiny cviků je nejjednodušší způsob, jak se zaměřit na excentrickou fázi, zpomalit spouštění. Kurt Johnson, spoluzakladatel fyzioterapeutické a výkonnostní kliniky One Body LDN, doporučuje pravidlo tří až pěti sekund. Například při bicepsovém zdvihu zvednete činku normálně, ale při spouštění si dáte načas a počítáte sekundy. Stejný princip platí pro dřepy nebo kliky. U náročnějších pohybů lze experimentovat s excentrickými opakováními – například u shybu můžete vyskočit (nebo se postavit na stupínek), abyste dostali bradu nad hrazdu, a poté se co nejpomaleji spouštět dolů. Anwen Davies, bývalá gymnastka a trenérka v The Lady Lab, zmiňuje pokročilejší možnost excentrického přetížení, kdy se k zvedání používají dvě končetiny, ale k spouštění pouze jedna, například při leg pressu.

Tradičně největším problémem spojeným s excentrickým cvičením je opožděná svalová bolest (DOMS), tedy nepříjemný pocit po příliš mnoha dřepech. To se děje částečně proto, že je snadné excentrické cvičení nechtěně přehnat. Johnson zdůrazňuje, že i když se trénink zdá méně náročný, tělo a svaly mohou být mnohem unavenější. Je důležité začít s menším počtem opakování a nižšími váhami, než se postupně zvyšuje zátěž, čímž se bolestivost stane z velké části bezproblémovou.

Pokud jste v excentrickém cvičení (nebo cvičení obecně) noví, začněte pomalu. Zkuste provádět dvě až tři excentricky zaměřená cvičení dvakrát týdně, s alespoň třídenní pauzou mezi tréninky. Provádějte tři série po pěti až osmi opakováních, zaměřte se na pomalou excentrickou fázi. Po třech až čtyřech týdnech se tělo přizpůsobí a můžete zvýšit frekvenci nebo přidat další cvičení. Krása tohoto přístupu spočívá v tom, že můžete dosáhnout významných nárůstů síly za 20 až 30 minut, aniž byste potřebovali vybavení nebo se zadýchali.

Mezi doporučené cviky patří: **Dřepy s důrazem na excentrickou fázi:** Pomalu dřepněte po dobu tří až pěti sekund, poté se normálním tempem postavte. Zpočátku se můžete držet zárubně dveří pro rovnováhu nebo se spouštět na židli. **Kliky u zdi:** Položte ruce na zeď na šířku ramen a pomalu spouštějte hrudník k povrchu – opět tři až pět sekund, než se zastavíte a zatlačíte zpět nahoru. Jakmile zesílíte, snižte sklon (použijte stůl nebo gauč). **Tlaky nad hlavu:** Pomocí činek, osy nebo lahví s vodou mírně pokrčte kolena a poté se postavte rovně, využijte hybnosti k vytlačení váhy nad hlavu – poté ji pomalu spouštějte. Nezapomeňte si nejprve zahřát ramena. **Spouštění pat:** Postavte se na okraj schodu a zvedněte se na špičky, poté pomalu spouštějte paty pod úroveň schodu, než se vrátíte do výchozí pozice. To je skvělá volba pro každého s problémy s lýtky nebo Achillovou šlachou. **Excentrické výpony na lýtka:** Podobné spouštění pat, ale intenzivnější, protože pracujete na jedné noze. Zvedněte se na špičky oběma nohama, poté jednu nohu zvedněte z podlahy a pomalu se spouštějte po dobu tří až pěti sekund. K opětovnému zvednutí použijte obě nohy.