Jak malé změny mění život: Psycholog Elisha Goldstein představuje metodu 4 R pro zvládání emocí

Psycholog a učitel mindfulness Dr. Elisha Goldstein strávil desítky let pomáháním lidem najít cestu zpět k sobě. Zjistil, že trvalá změna zřídkakdy pochází z dramatických převratů, ale spíše z těch nejmenších možných posunů.

Psycholog a učitel mindfulness Dr. Elisha Goldstein strávil desítky let pomáháním lidem najít cestu zpět k sobě. Zjistil, že trvalá změna zřídkakdy pochází z dramatických převratů, ale spíše z těch nejmenších možných posunů. Jeho nová kniha, „Tiny Shifts“, představuje čtyřkrokovou metodu pro přerušení emočních smyček, které nás drží v pasti, a pro uskutečnění skutečné změny v běžných okamžicích každodenního života.

Jádrem knihy je metoda čtyř R: Rozpoznat (Recognize), Uvolnit (Release), Přeorientovat (Refocus) a Posílit (Reinforce). Tato metoda se vyvinula z Goldsteinových osobních zkušeností a jeho učení. První R – Rozpoznat – je základní. Je přítomno v mnoha světových moudrostních tradicích, psychologie i neurověda o něm hovoří. Jde o myšlenku rozpoznávání, pojmenování a všímání si. Samotné uvědomění je regulačním nástrojem a prvním krokem k jakékoli změně, základem mindfulness. Je to o vystoupení z emočních smyček, které jsou v nás zakořeněné a často nevědomé – ať už jde o úzkost, přejídání, podrážděnost, agresivitu za volantem nebo pocit přetížení. Tyto smyčky vznikají opakovaným chováním po mnoho let, aniž bychom si jich všimli.

Samotné uvědomění však obvykle nestačí. Je potřeba znovu vyvážit somatickou reakci, která se děje v těle. To rozšiřuje prostor mezi stimulem a reakcí. Uvolnění neznamená zbavit se pocitu, ale spíše se kolem aktivace v těle zjemnit. Například, když Dr. Goldstein našel špinavé nádobí po svých dětech a cítil frustraci – ramena nahoře, ruce napjaté, zrychlený srdeční tep – namísto okamžité reakce si vzal dech, prodloužil výdech, uvolnil ramena a protáhl svaly. Tím aktivoval parasympatický nervový systém, rozšířil prostor mezi stimulem a reakcí. Hněv zůstal, ale on dokázal cítit v těle kolem aktivace větší měkkost. Někdy také během výdechu dokáže uvolnit příběh v mysli, který mu neslouží, čímž sníží intenzitu emoční aktivace.

Kulturní vlivy, zejména v západní společnosti, často vedou k odpojení od těla. Od útlého věku jsme vedeni k upřednostňování myšlení, zatímco pocity a tělesné vjemy jsou implicitně považovány za nedůležité. Jsme také naprogramováni k řešení problémů, a když cítíme úzkost nebo frustraci, snažíme se je řešit myšlením, což paradoxně úzkost a rozrušení ještě posiluje. Vhled se nepřemění ve změnu, dokud se „nespustí do těla“. To je často chybějící kousek. Studie Normana Farba a Zindela Segala ukázala, že lidé s mindfulness tréninkem, ačkoliv vnímali stejný smutek, měli výrazně nižší skóre deprese. Jejich mozkové skeny ukázaly, že když se soustředili na pocit smutku, jejich narativní síť (spojená s ruminací a starostmi) se snížila, zatímco síť zaměřená na přítomnost (spojená s řešením problémů) se aktivovala.